JSここメン | 公益社団法人 全国老人福祉施設協議会

ストレスに強くなるための睡眠

こんにちは、産業医の得津です。

 

 

心を休めるためには良質な睡眠が欠かせません。また、身体的な疲労が心の負担となることがありますから、体を休めるという点でも睡眠は大切です。

 

 

最適な睡眠時間というのは人によって違うと言われていますが、おおよそ適切なのは6時間から8時間と言われています。特に5時間より短くなった場合は、日中の眠気を感じたり、疲れが蓄積しやすくなるなど何らかの影響が生じる事があると言われています。

 

 

日々の睡眠時間とともに、睡眠の質を保つには睡眠のリズムを維持することが大切です。休みの日だけ長時間寝るような生活をしていると睡眠のリズムが崩れてしまい、十分に回復ができない状態で次の週を迎えてしまいます。ですから、平日か休みに関わらずなるべく同じ時間に起きることが重要です。

 

 

早く寝るためには睡眠前の行動が重要です。少なくとも寝る2時間前にはリラックスすることを心がけみてはいかがでしょうか。特に入浴をすることはリラックスに効果があるだけでなく、体の中心部の温度が上がった後にゆっくりと下がっていく過程で眠気を感じることができます。

 

 

一方で、リラックスを妨げるような行動はしないようにしましょう。具体的には、寝る数時間前になったらスマホやテレビなどの強い光を見ると眠りに悪影響があると言われています。なかでもリラックスを妨げるような内容のSNSやウェブサイトを見ないようにすることが重要です。

 

 

ですから、手に汗握るような漫画や小説を読むことも眠りへの影響がないか慎重に判断してください。当然ですが、心配なことを考え続けたり、仕事のことを意識するといったことも避けた方が良いでしょう。そういった心配はそっと心の片隅に置いてそのままにしておくのです。

 

 

次に睡眠の質を妨げることは避ける必要があります。具体的には、寝る2時間前以降は食事をしないようにしましょう。満腹の状態で睡眠をするとかえって睡眠の質を妨げてしますし、肥満の原因にもなります。

 

 

また、お酒を飲むことは、一時的なリラックス効果がありますが、睡眠の質はかえって悪くすることがわかっています。お酒を飲まなければリラックスできないような状態になっているのであれば、他のリラックスの方法を取り入れることができないか考えてみましょう。

 

 

そして、毎朝起きた後の行動も重要です。朝は寝ぼけた状態ですから、起きなければならないという意志がなかなか働かないというのも事実です。ですから、意志の力に頼るだけではなく、気持ちよく目覚めることができるような環境づくりを考えてみましょう。

 

 

朝早く起きることを妨げている要因はなんでしょうか。それを改善し、むしろ朝を楽しみなものにしましょう。例えば、寒い時期であれば暖房をタイマーでつけておくことで、朝起きること抵抗感を減らしたり、お湯で顔洗ったりシャワーを浴びるなどしてすっきりとした気分を味わうとともに確実に起きることができます。

 

 

また、朝食の準備をする前に朝起きたらすぐに水分を摂ることで、体の中から目覚めるきっかけを作ることができます。そのためにはベッドサイドに飲み物を置いて寝るというのもアイディアの一つでしょう。 とにかく、自分にとって前向きな気分で目覚めることができるような仕組みを作っておくことが大切です。

 

 

朝起きたらカーテンを開けて日光を目に入れることが大切です。光を脳に認識させることで睡眠のリズムが整います。カーテンを開けて寝るというのも一つの手でしょう。冬になると明るくなる時間が遅くなるため、タイマーで点灯するような照明器具を使ってみるのも良いと思います。

 

 

一方、寝つきが悪い状態が続いているという時は注意が必要です。 ドラッグストア等で手軽に買える睡眠改善薬や睡眠サプリは便利ですが、あまり効果がないまま、長い期間が経過しているということはないでしょうか。もしかすると何らかの睡眠障害が生じている可能性があります。

 

 

睡眠に問題があると疲労の原因となり、業務効率の低下が、更なる精神的負担を招くという悪循環に陥ってしまうことがあります。メンタル不調の症状として睡眠に影響が出ている可能性がありますから、かかりつけ医や精神科や心療内科などで相談するようにしてみてください。